«Как избавиться от перфекционизма? Я считаю, что любое дело надо доводить до идеала – но из-за этого часто вообще не могу ни за что взяться. А делать кое-как не получается из-за чувства вины».
Если вас замучил перфекционизм (и вина как его следствие), то можно пойти двумя путями – коротким и длинным. Тут сложно сказать, что вам больше подойдет. Надо пробовать.
Первый путь – симптоматический: пробовать вводить в ежедневную практику простые упражнения, которые чем-то похожи на тайм-менеджмент. Это классические техники краткосрочной психотерапии, ориентированной на решение.
Второй путь – радикальный: в его основе лежит перестройка внутренней системы координат, ее расшатывание в сторону большей свободы и спонтанности. Это своего рода переговоры с внутренним критиком и заключение с ним пакта о ненападении.
Расскажу подробнее про оба способа.
Упражнения для перфекционистов
Требовать от себя делать все идеально – это, строго говоря, привычка. Как правило, она возникает, если вы не получали достаточно поддержки от своего окружения. То есть если любой проступок в вашей семье строго наказывался – словами, взглядом, ремнем. Обычно родители перфекционистов – сами перфекционисты.
Другой вариант – когда в детстве вы столкнулись с внезапной и неприятной реакцией на вашу ошибку – со стыжением. Например, вы неправильно ответили на уроке, и на вас все показывали пальцем. Чтобы избежать переживаний, связанных с ошибками (стыда, злости, досады), вы начинаете избегать ошибок.
Поэтому важно развивать навык делать ошибки и этого не стыдиться. Все делают ошибки. Это абсолютно нормально. Людей, которые не ошибаются, не бывает.
Чтобы выработать толерантность к ошибкам, можно использовать следующие упражнения.
Ошибайтесь с улыбкой
Попробуйте делать ошибки нарочно. Выберете для этого упражнения не самую болезненную для вас сферу жизни, но такую, чтобы сделать там ошибку было достаточно стыдно. Например, нарочно допустите ошибку в вашем посте в соцсети (кстати, есть даже такой маркетинговый прием – он стимулирует отклик, потому что все сразу бегут исправлять 🙂
Когда кто-то исправляет вас или укоряет, отвечайте: «Да, я правда ошибся/ошиблась. Это нормально! Спасибо, что заметили!» Практикуйтесь активно: например, каждый день хотя бы один раз нарочно ошибаетесь. Постепенно вы поймете, что из-за вашей ошибки мир не рушится – и морок рассеется.
Заведите будильник
Другое хорошее упражнение – особенно оно будет полезным для людей, которым свойственна прокрастинация – работать по таймеру. Запланируйте, какое количество времени вы можете посвятить конкретной задаче. И когда таймер сработает, вы останавливаетесь и прекращаете ее полировать. Что сделано, то сделано.
Если таймер прозвонил, но вы продолжаете тревожиться о качестве вашей работы, выполните одно из следующих упражнений:
- дышите в технике «Квадрат» в течение минуты – можно использовать эту гифку;
- найдите в вашем офисе или квартире любой приятный вам запах – мыла, духов, цветов – и в течение минуты вдыхайте этот запах;
- сделайте несколько физических упражнений – например, приседаний, или пройдитесь по офису быстрым шагом;
- послушайте любимую песню в телефоне;
- откусите кусочек фрукта или шоколадки и долго смакуйте вкус;
- в течение минуты прикасайтесь к ребристой поверхности или ткани, концентрируясь на ощущениях;
- найдите красивый пейзаж в интернете и несколько минут рассматривайте его, не давая себе уйти в мысли – можете рассмотреть картинку наверху этой странички – пытайтесь одновременно увидеть фрукты. нож и руку девушки.
Проделав одно из этих упражнений, вернитесь к своему заданию. Вы почувствуете, что тревоги стало гораздо меньше.
Диалог с внутренним критиком
Если первый путь больше нацелен на поведение – внешние проявления перфекционизма, то второй путь работы с перфекционизмом – изнутри.
Здесь, как я уже говорила, вам предстоит наладить отношения с персонажем по имени Внутренний Критик. Он сидит в голове любого перфекциониста и, как правило, управляет его жизнью.
Когда-то этот Критик появился, чтобы вас защитить. Например, мама ругала вас за плохие отметки, и вам было так больно и одиноко в эти моменты, то Критик решил сделать все, чтобы оградить вас от маминой ругани. Он начал ругать вас заранее – еще до того, как отметку увидит мама.
Как договориться с Критиком и подружиться? Своим клиентам я предлагаю вести реальный диалог – они говорят от лица Критика, а я задаю вопросы от их лица. Самостоятельно вы можете записать этот диалог на бумаге. Заранее подготовьте вопросы, которые хотите задать Критику. Например:
- как тебе со мной живется?
- от чего ты получаешься удовольствие?
- почему ты меня мучаешь?
- могу я что-нибудь для тебя сделать, чтобы ты больше меня не терзал?
Это приблизительный список – он будет разным у каждого человека. Затем вы перевоплощаетесь в своего Внутреннего Критика и четно отвечаете на эти вопросы. Чтобы перевоплощение было полным, можете надеть шляпу или мантию – или взять учительскую указку 🙂
Цель этого упражнения – превратить Критика из врага в союзника, немного успокоить его (и, соответственно, вашу) тревогу. Обычно это хорошо получается. Рекомендую вам также прочесть книгу Элис Барри «Избавление от стыда: практика».
Когда нужна помощь специалиста
Перфекционизм – довольно противная и прилипчивая штука. Побороть его непросто. Но как ни странно, тут как раз ваш перфекционизм будет вам на руку – если вы страдаете перфекционизмом, вы умеете хорошо работать. Направьте ваши усилия на решение этой проблемы – и результат будет отличный.
Если у вас не получается побороть перфекционизм и вину самостоятельно, приходите на прием – очно или по скайпу. Мы обязательно разберемся с вашей проблемой и найдем для нее решение. Записаться можно здесь.